Øvelser
Fylder bekymringer, stress og negative tanker alt for meget i dit liv? Dæmp støjen i dit hoved med mindfulness! Prøv 4 effektive øvelser, der får dig til at slappe af og være mere tilstede i nuet.
Du behøver ikke finde røgelsespindene frem, slet ikke …
Eller stemple ud til en fjern bjergtop.
Eller mumle tibetanske remser.
Næ. Tænk hellere over, hvad en indianer, en forretningsmand og verdens bedste basketballspiller har til fælles: De bruger mindfulness til at genoplade batterierne! Opnå indre ro og slappe af – før de igen skal fokusere.
Det kan du også lære.
Hvordan?
Dit hoved er fyldt med fordrukne aber
Vores hjerner er lumsk skruet sammen: Når du holder fri, og din hjerne kører på autopilot, har dine tanker det med at flintre i alle retninger.
Måske kender du det her:
Du sidder på den fedeste sandstrand. Jordbærisen smager superdejligt, og lige om lidt er det tid til en tur i vandet og derpå en lur. Alligevel er der noget, der nager. Bekymringer om fremtiden. Ærgrelser over ting, der er sket i fortiden.
Tankerne forstyrrer … og forhindrer dig i at være fuldt tilstede, her og nu.
Buddhisterne kalder det for monkey mind. Dine tanker drøner rundt som en flok fordrukne aber.
De kværner simpelthen afsted.
Yadadadada.
Det er helt normalt … og endda megasmart, fordi kaosset – de uafbrudte sammenstød af tilfældige tanker og idéstumper inde i dit hoved – gør dig sindssygt kreativ.
Ja, de gør faktisk dig og resten af menneskeheden i stand til at opfinde geniale ting som iPads, robotter og Eiffeltårnet.
Tæm aberne – med ét fokus
Mindfulness er grundlæggende enkelt.
Når aberne oppe i dit hoved får frit spil, mosler de rundt og støjer. Fidusen er at give dem noget at fokusere på. Kort sagt: Lær at styre din opmærksomhed. Dét er hele tricket. Du skal finde ét fokuspunkt. Ét anker, så du ikke hele tiden driver med tankestrømmene.
Et anker kan fx være dit åndedræt.
Eller et stykke chokolade, du spiser.
Eller vandet, der rammer din ryg, når du står under bruseren. Du vælger selv.
Og øvelserne behøver ikke at tage hverken halve eller hele timer. Du kan følge en guidet meditation (som de 4 lige herunder). Men det virker altså også tit rigtig fint, hvis du bare sidder et par minutter for dig selv med lukkede øjne – fx med fokus på din vejrtrækning.
Her har du 4 korte, effektive mindfulness-øvelser:
Tygger du drøv på dine (negative) tanker?
Køer er smarte. Når der er ro på marken, propper de mavesækken med frisk græs. Bagefter går de i dagevis. Gylper græsset op – og gumler det igennem. Igen og igen.
Ikke desto mindre er det meget almindeligt at tygge længe på sine tanker.
Det fungerer godt for køer. Men det slider, hvis du på samme måde vender og drejer ting. Hvis du hele tiden vender tilbage til fortiden og tænker: ‘Hvorfor sagde eller gjorde jeg også det?’
Psykologer har faktisk et særligt ord for det. De kalder det for ruminering, når vi tygger drøv på fortiden.
Ræsede dine tanker i alle retninger? Det er helt OK
Hvordan var det at prøve øvelserne?
Blev du mere afslappet – men måske samtidig også udfordret, fordi din hjerne hele tiden prøvede at forstyrre dig med en milliard ligegyldige indslag, følelser og billeder?
Det er der intet galt med!
Din hjerne er skabt til at producere tanker. Det er nu engang dét, menneskehjerner gør. Ca. 60.000 tanker flyver gennem dit hoved hver eneste dag. 60.000! Ergo skal du ikke regne med at kunne fjerne alle de kaotiske tanker fra dit hoved. Slet ikke. Det kan du simpelthen ikke!
Prøv i stedet at vende tingene på hovedet: Opfat dine rodede tanker som nødvendige for, at du overhovedet kan træne mindfulness. I stedet for at se tankerne som en forstyrrende fjende, så tænk på dem som dine praktiske arbejdsredskaber – lidt ligesom en vægtløfter har brug for vægte for at kunne træne.
Flakker opmærksomheden 10 gange, så flyt den venligt men bestemt tilbage til åndedrættet 10 gange.
Flakker opmærksomheden 100 gange, så flyt den venligt tilbage 100 gange.
Øvelsernes udbytte ligger i, at du opdager, når tankerne flakker – og derpå vender tilbage til dit fokuspunkt. Uden at blive frustreret.
Så øv dig i at puffe din opmærksomhed tilbage til nuet. Igen og igen og igen.
Moderne mindfulness kommer fra Massachusetts
Mindfulness er en tusind år gammel disciplin med rødder i buddhismen. Men det var universitetsprofessoren Jon Kabat-Zinn, der for alvor bragte mindfulness til vesten. Allerede i 1970’erne begyndte han at undersøge sammenhængen mellem kroppen, hjernen og sindet, og fandt ud af, at medicin ikke altid er løsningen på sygdom. At det nogle gange er nye måder at se på os selv og verden, som skal til.
Har du lyst til at læse mere, så har Jon Kabat-Zinn skrevet flere bøger om mindfulness. En af dem hedder ”Lev med livets katastrofer”. Og det er netop dét, mindfulness handler om.
Mindfulness er ikke en trylledrik, der hokus-pokus får alle dine problemer til at forsvinde. Til gengæld bliver du bedre til at klare dem og bedre til at nyde alt det gode, der også er. Eller sagt på en anden måde:
“You can’t stop the waves, but you can learn to surf.”
JON KABAT-ZINN
Leg lige med…
Jeg har de sidste 12 år beskæftiget mig med, at finde andre menneskers styrker, både i mit job som underviser i psykologien om trivsel og ressourcer og i mit job som coach og terapeut. Jeg har holdt mange foredrag om emnet og praktiserer styrkebaseret tilgang i mit eget liv- for det giver SÅ meget mening. Oveni er teorien om styrker evidensbaseret. Et værktøj er at arbejde med de 24 grundlæggende styrker. Ingen har dem alle. Men alle har nogle.
Jeg vil gerne gøre dig klogere på, hvad styrker er – og hvorfor det er vigtigt, at du kender dine stærke sider.
Men det er ikke lige let for alle og slet ikke hvis man bedømmer sine medmennesker udfra sit eget verdenssyn og igennem det filter man selv ser verden igennem. Så det kræver en vis portion nysgerrighed og overskud mentalt.
Prøv engang, at forestille dig, at du sidder i toget. Over for dig sidder en mand i en sort frakke. Pludselig rømmer han sig. Kigger dig lige i øjnene. Og spørger: “Hvad er dine styrker egentlig?”
Du bliver sikkert lidt paf. Tænker: ‘Hvor er den nærmeste udgang?’
Pyt med det. Lige nu laver vi bare et tankeeksperiment. Så prøv at lege med. Hvad ville du egentlig svare?
De fleste ville nok fremstamme et ‘Hmm, det ved jeg ikke rigtigt…’ Og lidt efter nå frem til, at de da egentlig er ret gode til at spille FIFA eller bage sprøde ananas-fritter med kokoscremé. Den slags.
Okay, lad os gemme den creepy mand i toget væk nu. Han har gjort det, han skulle. Han har nemlig bragt os et vigtigt skridt tættere på, hvad styrker er og ikke er…
Der er forskel på styrker og færdigheder
At spille FIFA og bage er begge smaddergode ting at kunne. Men det er ikke styrker. Det er færdigheder.
For at finde frem til dine styrker skal du et spadestik dybere. Spørg dig selv: Hvad er det egentlig, der gør mig god til bestemte ting? Hvilke dybereliggende styrker trækker jeg på?
Der kan fx være mange grunde til, at du er god til at bage. Måske er din styrke, at du er kreativ. At dit hoved bobler med idéer til nye mesterværker.
Men forklaringen kan også være, at du træner hårdt. At du bliver ved og ved – også når alt går dig imod. Så er en af dine styrker sikkert, at du er vedholdende.
Og hvem ved … måske er du både kreativ og vedholdende.
Jeg vil gerne lære dig meget mere om hvordan du finder frem til dine styrker..og her får du 4 tips til, hvordan du finder frem til dine styrker:
1. Tjek oversigten over de 24 grundlæggende styrker her: https://www.akademisk.dk/sites/default/files/kopiark_2.pdf
2. Find dine 3 største styrker
Kig på oversigten over de 24 styrker og find de 3 styrker, der passer bedst på dig. Skriv dem meget gerne ned fx. på din telefon. Så har du dem altid ved hånden. Det gør dig stærkere og gladere.
3. Hiv fat i en ven, og lav øvelsen sammen
Har du svært ved at komme på noget? Bare rolig. Alle har styrker, også dig. Nogle gange kræver det bare lidt ekstra gravearbejde at finde frem til dem.
En god idé er derfor at få hjælp af en ven. Sæt jer med listen med de 24 styrker og kryds af, hvilke kvaliteter I ser hos hinanden. Tit er det meget nemmere at få øje på andres styrker end dine egne.
4. Læg mærke til, hvad du har let ved (og hvad der gør dig glad)
Læg mærke til, hvornår tingene virkelig kører for dig? Er det, når du hjulpet en veninde, der er ked af det? Så kan en af dine styrker være omsorg. Eller styrede du for vildt, da du anførte fodboldholdet? Så er du måske en ledertype.
Når noget føles let for dig, er det, fordi du bruger dine styrker. Du har det godt og føler dig på hjemmebane. Så hvad er let for dig? Måske er det at danse, programmere, reparere ting, løbe eller snakke med andre? Stop op, og stil dig selv spørgsmålet: ‘Hvorfor er jeg egentligt god til at danse eller programmere? Hvad er det for nogle styrker dybt i mig selv, jeg trækker på?’
Mine styrker er bl.a. livsenergi og vedholdenhed…tigerdyret og en arbejdsom myre i samme person og det er bare to af mine styrker. Det gør at jeg meget sjældent giver op, jeg har mange langsigtede mål og jeg nyder processen, det kan fx være at strikke komplicerede trøjer, hver dag går jeg i naturen og mediterer ofte på den samme bænk. Min livsenergi gør mig utrolig nem at begejstre og være vild med nye områder, være med hvor tingene sker og det giver også et lyst og let sind.
Det vigtige er, at bruge ens styrker på nye måder, forestil dig det er en knap med superkræfter du kan trykke på, når der er behov for det. Det næste er, at du lader andre vide hvad dine styrker er og hvad du får energi af, så bliver meget samarbejde ofte lettere, når man kan ophæve sig over personlige meninger om hinanden der er følelsesladet, men i stedet fokusere på hinandens styrker.
Kontakt mig hvis du ønsker et personligt styrkeudviklingsforløb…